更年期のダイエットにいい運動は緩急ウォーキング!1日15分からでOK!

      2016/02/19

更年期になったら適度な運動を習慣にしたいですね。

手軽に始められるのがウォーキング

ウォーキングで運動効果があるのは、1日1万歩だとされています。

でも、1日1万歩なんて時間がかかって無理!しんどい!ですよね。

 

そこで運動が苦手、時間が取れない人でも1日30分歩くだけで

1日1万歩歩くよりも運動効果のあるウォーキング方法があります。

それはゆっくり歩きと早歩きを組み合わせた

緩急ウォーキング。その効果とは?

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運動効果が高まる緩急ウォーキング!1日15分でダイエットも!

 

緩急ウォーキングは、いつもと同じペースで歩く「ゆっくり歩き」と、

いつもより速いペースで歩く「速歩き」を組み合わせたもの。

 

緩急ウォーキングは

 

1日1万歩歩くのと比べて

膝を曲げる筋力が17パーセント

最大酸素摂取量(持久力を表す)が10パーセント

高くなっています。

 

そのヒミツは、速歩きにありました。

 

速歩きでは、大股にして腕を振り、すこしきついと感じる

スピードで歩きます。太ももやおしりの筋肉に負荷がかかるので、

筋トレしてるのと同じ状態に

速歩きで負荷をかけることで、エネルギー消費が高まり、

新陳代謝が良くなり、脂肪が燃えやすい体になることができます。

 

ずっと負荷かけたままではきついだけでなく、体に乳酸がたまり、

疲労がたまってしまいます。

速歩きのあとにゆっくり歩きをすることで

体にたまった乳酸が流れるので、また速歩きができるのです。

 

緩急ウォーキングの効果とは?

 

緩急ウォーキングを週に4回以上続けると、

1週目には汗をかきやすくなり

2週目には体重が減り始める人がでてきます。

1か月たつと歩くのが楽に。

2か月以降はフットワークが軽くなってきて

4か月、5か月になると

肌にハリが出てきたり、筋力・持久力がアップ。

血圧や血糖値に変化があらわれることも。

 

これが1日15分から30分で可能になります。

 

 

緩急ウォーキングの方法

緩急ウォーキングの方法です。3分ごとにゆっくり歩きと

速歩きを繰り返します。普段運動してない人は1分ごとからはじめても。

 

ゆっくり歩きを3分

 

まずはいつもの歩幅でゆっくりと3分歩きましょう。

肩のちからを抜いて、

手を軽く振ります。

 

速歩きを3分

 

背筋を伸ばし、ひじを軽くまげて、大股でかかとから着地してあるきます。

手は軽くにぎり、しっかりと前をみましょう。

速度は自分でちょっときついな、と感じるペースで。

 

これを1日5セット30分

行いましょう。はじめはきつくなるので、

1回15分でOK。15分でも効果は十分あがります。

 

 

わざわざウォーキングの時間がとれなくても

通勤時間や買い物の時間に取り入れれば大丈夫。

平日に時間がとれないなら週末にまとめてあるいても。

1週間に合計120分を目標にして。

 

 

 

更年期の健康維持、イライラの解消、良質な睡眠に

運動は欠かせません。

緩急ウォーキングならすきま時間に取り入れられる上、

ダイエットもかなうので、ぜひ取り入れてみては?

 

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