【更年期の正しい過ごし方】自分で症状を和らげる!

      2016/08/03

更年期は、閉経前後の45歳~55歳くらいの時期をさします。

この時期、女性は女性ホルモンの減少により体が大きく変化します。

さらにライフスタイルの変化も生じやすい時期でもあり、さまざまな心身の不調を感じることも。

そんな更年期の上手な過ごし方をご紹介します。

 

更年期は環境が変化しやすい時期

更年期には、女性ホルモンが急激に減少し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

さらに、更年期は夫や子供との関係の変化、仕事上の立場の変化など、生活環境が変化しやすい時期でもあります。

環境の変化はストレスとなり、イライラ、だるさ、のぼせなどの更年期の症状として現れます。

環境の変化や心身の変化でストレスが重なると、「更年期うつ」を発症することもあります。

また、女性ホルモンの減少は、更年期障害だけでなく、「骨粗しょう症」や「動脈硬化」などの生活習慣病のリスクも高めます。

女性ホルモンのエストロゲンには悪玉コレステロールの増加を抑制し、善玉コレステロールを増やす働きがあるので、

更年期にエストロゲンの分泌が減ると、悪玉コレステロールや中性脂肪量が増え、動脈硬化や心筋梗塞など重大な病気になる可能性が高まります。

更年期にはさまざまな病気のリスクが高まる時期ですので、

これまで以上に生活習慣に気を付ける必要があります。

特に、さまざまな病気の原因となるストレスには注意が必要です。

上手に気分転換をはかり、ストレスを溜めない生活を心がけましょう。

更年期になったら生活習慣の見直しを

気になる症状があって更年期かな?と思ったらまずは婦人科を受診しましょう。

更年期にはいったかどうかは血液検査でホルモンバランスをチェックすることですぐに調べられます。

治療の必要がある場合には、医師の指示に従って治療をすすめましょう。

つらい症状は我慢せずに相談を。

一方で体調不良があっても、治療の必要はなく、生活習慣に気を付けるよう指導されることも多いです。

 

いままでは暴飲暴食をしたり、睡眠時間が短くてもなんとかなっていた、という人も

更年期になると無理がきかなくなってきます。

更年期になったら、規則正しい生活、質の良い食事、適度な運動をこころがけ、生活習慣を見直してみましょう。

今までと同じようにできないことにイライラすることもありますが、

目標のハードルをこれまでよりも低くして、ペースダウンを意識するといいでしょう。

 

更年期の食生活

更年期の症状を和らげ、更年期を快適に過ごすためには食生活の改善が大切。

偏った食生活を見直し、ビタミン、ミネラルのバランスのとれた食生活をこころがけましょう。

食事の際には更年期障害に良い成分を積極的にとるようにするといいでしょう。

 

更年期障害に有効な成分

大豆イソフラボンで女性ホルモンを補う

更年期障害は、閉経によってエストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減ることによって起こります。

大豆イソフラボンはこのエストロゲンと似た作用があり、めまい、ホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)などの症状の改善に有効と言われています。

さらに、骨粗しょう症の予防にもつながります。

大豆イソフラボンは大豆製品の豆腐や豆乳、味噌などに多く含まれています。

また、サプリメントでも摂取できますので、豆が苦手という人はサプリメントを利用してみるといいでしょう。

大豆イソフラボンのサプリメント

ポリフェノールでアンチエイジング!

ポリフェノールには、いくつかの種類がありますが、

亜麻リグナンは、イソフラボンと同様にエストロゲンと似た作用があります。

ホットフラッシュなどの更年期障害や骨粗しょう症、コレステロールの上昇を防ぐ効果が期待できます。

同じくポリフェノールの一種であるぶどう種子ポリフェノールには、

活性酸素を取り除いてくれる作用があるので、アンチエイジング効果、美容効果などが期待できます。

ポリフェノールをとれるサプリメント

 

ビタミンEで血行促進!

ビタミンEは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。

また、全身に血液を送り込むための役割もします。

手足などの血行を良くしてくれるので、更年期の症状がひどくなる冷え性にも効果があるとされています。

ビタミンEを多く含んだ食品にはアーモンド、落花生、うなぎ、たらこ、かぼちゃ、にら、ほうれんそうなどがあります。

ビタミンB1でストレス解消!

ビタミンB1は、脳神経のバランスを整える作用があり、更年期のストレス対策に有効とされています。

また、にんにくに含まれるアリシンにはビタミンB1の吸収率を高める効果があるので、

ビタミンB1を多く含む豚肉やホウレンソウと一緒ににんにくを摂るのがおすすめです。

亜鉛でホルモンバランスを整える

亜鉛には、ホルモンバランスを整える働きがあります。

更年期に、亜鉛が不足すると、さらにホルモンバランスが乱れるので症状が悪化することがあります。

亜鉛を多く含む食品には、牛肉、レバーや牡蠣、うなぎ、ナッツ類などがあります。

ギャバでリラックス

ギャバには、副交感神経を活発にして脳の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる作用があるとされていますので、

更年期障害のイライラを緩和するのに役立ちます。ギャバは発芽玄米に多く含まれています。

ギャバは発芽玄米でとれます

バランスのよい食事をとるとともに、更年期の症状を緩和するのに有効な成分を意識して取り入れましょう。

これらの成分は毎日摂る必要があります。

それはちょっと難しい・・・という人はサプリメントで補うのもおすすめです。

更年期にとりたいサプリメント

適度な運動を取り入れる

更年期のイライラや不安などの症状には運動が効果的。

運動することで気分転換になり、幸福物質セロトニンが分泌されるので、不安な気持ちを落ち着かせてくれます。

今まで運動する習慣がなかったひとは、ウォーキングやヨガなどのあまり激しくない運動からはじめてみては。

適度な運動は体を若く保ってくれるので、できれば将来にわたって続けられる運動と出会えたらいいですね。

更年期にヨガをはじめよう!

入浴でリラックス

更年期の症状の改善、疲労回復や、心身のリラックスに効果的なのが、お風呂にゆっくりつかること。

忙しいとついシャワーで済ませがちですが、なるべくゆったり湯船につかることで

心身のバランスを整えることができます。

お湯の温度は38度くらいのぬるめのお湯が効果的。

好みの入浴剤を入れたり、音楽をかけたり、雑誌を読むなどして、リラックスできるようにアレンジしましょう。

入浴することで、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。

また、体が温まるので、冷えが改善され、睡眠の質も良くなります。

ペットを飼ってみたり、ガーデニングをはじめてみる

アニマルセラピーという言葉がはやっていますが、更年期のイライラや不安な気持ちには、生き物に触れるのが、

効果があります。

動物と触れ合うことで、自然と笑顔になり、リラックスすることができるのです。

また、花に触れることも、心を落ち着かせることができるのでおすすめです。

更年期を明るく過ごそう!

更年期は暗い気持ちで迎えるのではなく、これからの人生のさらなるステップアップのための準備期間

これまで一生懸命頑張ってきたからこそ、少し、ペースダウンしてゆっくり過ごしてみましょう。

食事や運動などの生活習慣を見直すことで気持ちよく更年期を過ごすことができますよ。

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