更年期のストレス解消法!イライラやうつにきくリラクゼーション法マインドフルネス・トレーニングとは？
2016/06/20
更年期のイライラや不安はストレスが多いと、
症状がひどくなります。
更年期のストレスにはストレスマネジメントが有効。
ストレスを減らして十分な睡眠をとれば、イライラや不安を減らすことができます。
ストレス対策に、マインドフルネストレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
更年期のストレス対策には、マインドフルネス・トレーニング（瞑想）がきく！
睡眠不足やストレスがあると、
更年期のイライラや不安が強くなります。
さらには食べすぎの原因にもなっています。
更年期を元気に過ごすには、ストレス対策が大切。
近年企業のストレスマネジメントでも取り入れられている
マインドフルネスという瞑想法をためしてみてはいかがでしょうか。
NHKスペシャル「キラーストレス」でも、
ストレスからくるうつの改善が期待できる方法として紹介されました。
マインドフルネスとは、「気づき」「集中」「注意深く」「覚醒」という意味の言葉。
瞑想というとヨガや宗教的なものを思い浮かべる人も多いですが、
マインドフルネスは宗教色を一切取り除き、瞑想の機能だけに注目したものです。
マインドフルネス瞑想法には、やる気の向上作用やストレスに強くなる効能が。
嫌なことがあったときなど気分を切り替えたいときに行います。
時間はいつでもいいので、思い立ったときに行うといいでしょう。
心を落ち着かせることができ、手軽なストレス解消法・精神的苦痛の対処ができます。。
マインドフルネストレーニングの方法とは？
瞑想といっても方法自体はとても簡単。
まずは、楽な姿勢をとりましょう（座った状態でも横になった状態でもＯＫ）
- 目を閉じる
- 大きく深い呼吸をする
- 深呼吸しながら、呼吸の回数を数える
- これを５分繰り返す
なるべく深く、大きく腹式呼吸を意識することで、
リラックスすることができます。
目を閉じて数字を数えることに集中しましょう。
まずは５分間やってみてください。
慣れたら15分程度までのばしてみましょう。
もうひとつは、うつ気分の改善に効果があるとされる方法。
マインドフルネス認知療法の方法
- 楽な姿勢になり、目を閉じます
- 思い浮かんだ言葉・感情を、心の中で実況中継（観察）する
- または、行動を実況中継する
- これを5分くらい繰り返す
耳に感じた音や、自分の気分を言葉にして、
心の中でとなえます。
かゆいところがあったら、かゆいかゆい・・・
いやなことを思い出したら いやだいやだ・・・
といった具合です。
嫌なことがあった「過去」や、
これから起こったらいやだな・・・といった「未来」を考えるのではなく、
「今」に気持ちを集中することで、
ストレスに強くなります。
気分がしずんたどき、夜寝る前など、
落ち着いて静かな空間で行うようにしましょう。
はじめは５分くらいが限界かもしれません。
次第に時間を伸ばして１５分くらいできるといいですね。
手軽にできるリラックス法なので、イライラしたり、
うつうつとした気分のときに試してみてはいかがでしょうか。
次回は、更年期のうつ気分にいい食事をご紹介します。
うつには和食が効果があるということが分かっています。
更年期になったらこの機会に食事を見直してみてはいかかでしょうか。
